O que é emagrecer de forma saudável?
Podemos considerar emagrecimento saudável, a redução de
gordura corporal através de atividade física diária e dieta adequada (alimentação
moderada, não restritiva), causando um ambiente de balanço energético negativo
(maior gasto calórico em relação ao seu consumo).
No entanto, na relação entre dieta e atividade física, este balanço energético de 1 caloria gasta para
1 caloria consumida nem sempre pode ser levada ao pé da letra quando se quer emagrecer. Para explicar
isto vamos falar um pouco sobre Efeito Térmico dos Alimentos.
Este termo diz respeito ao quanto de energia seu corpo gasta
para digerir e absorver o alimento consumido. Os nutrientes (carboidratos,
proteínas e gorduras) despendem quantidades diferentes de energia, sendo a gordura
a que menos despende, ocasionando por isso, um maior armazenamento nos tecidos
(caso não seja controlada pela atividade física). Por isso não vale apenas se atentar na quantidade de
calorias, mas sim, em quais nutrientes você está ingerindo na sua dieta.
*Vale lembrar que abordaremos aqui alguns tipos de dietas praticadas de forma própria, sem acompanhamento de nutricionista. Caso queira adequar sua dieta, procure um profissional competente para lhe auxiliar e potencializar sua nutrição de acordo com suas caraterísticas individuais.
*Vale lembrar que abordaremos aqui alguns tipos de dietas praticadas de forma própria, sem acompanhamento de nutricionista. Caso queira adequar sua dieta, procure um profissional competente para lhe auxiliar e potencializar sua nutrição de acordo com suas caraterísticas individuais.
O quanto posso emagrecer por mês?
Saudavelmente, digamos que o recomendado seja você emagrecer de 2 a 4 kg.
Para essa recomendação, estudiosos da área citam a teoria do set point, que
alega que o corpo tende a voltar para o peso em que ele ficou por mais tempo,
baseando-se no fato de que para cada kg pedido, o novo peso deve ser mantido
por pelo menos 1 mês para causar uma adaptação ao organismo.
Emagrecendo de forma não tão saudável
Esta talvez seja a forma mais empregada quando o assunto é
emagrecimento. Isto porque se refere a perda de peso rápida, sem exercício
físico, com dieta a base de shakes, sopas, e diversos remédios comercializados como sendo
eficazes e saudáveis. ótimo né?
As pessoas ganham peso durante anos e de uma hora para outra
querem eliminá-lo rapidamente. Nesse processo, vão-se embora massa muscular e
perda da densidade mineral óssea, devido a má absorção de vitaminais, minerais,
e falta de atividade física. Vale ainda lembrar que nem sempre o emagrecimento,
através de dietas restritivas, vem acompanhada da perda de gordura corporal. Isto
porque o processo de metabolização de gordura como fonte de energia necessita de massa muscular (que está diminuindo). Essa sim deveria ser a preocupação de todos, pois o acúmulo
excessivo de gordura corporal é causadora de diversas doenças como, diabetes,
cardiopatias, entre outras.
Voltando a teoria do set point, lembre que seu corpo pode
voltar rapidamente ao peso anterior. Outro fator é que, com o emagrecimento
rápido e sem atividade física, a produção e secreção de algumas moléculas, como a
leptina (peptídeo regulador da ingestão calórica e controle do peso) sofrem
redução e perdem função, estimulando a fome, causando resistência aos efeitos
da dieta, e em consequência, aumentando as chances de retomar seu peso anterior
ou próximo disso.
A grande questão do controle da fome, talvez, não seja o
fator interno, mas sim o visual. Atualmente todos os alimentos são fabricados e
comercializados a fim de chamar sua atenção e causar um efeito visual de prazer
em consumi-los.
Quando partimos para uma alimentação restritiva ou a base de
medicamentos, com fins de emagrecimento rápido, estamos perdendo o foco do que
é necessário: Uma dieta saudável, balanceada, em que podemos consumir
tudo que quisermos com moderação.
Será que esta atitude vale a pena?
Como saber se estou preparada(o) para emagrecer?
Já tentei de tudo mas não consigo emagrecer quase nada! Esta
questão é mais comum do que se imagina. Isto envolve algumas questões, como por
exemplo, o quanto de energia você consome e gasta durante o dia (atividades da
vida diária + atividade física programada), funções metabólicas, tipo de
alimento consumido, "beliscar" alimentos entre as suas refeições, entre outros.
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| Emagrecimento e Dieta |
Considerando que você esteja com uma dieta adequada,
aliada a um bom nível de atividade física, e mesmo assim não consegue emagrecer, você pode ter algum tipo de distúrbio, que faz com que algumas
funções do organismo fiquem desreguladas, alterando suas funções normais, e, interferindo no processo de emagrecimento.
Alguns fatores hormonais e endócrinos que podem influenciar negativamente na perda de peso
- Problemas na tireoide – Deficiência na produção de
hormônios que regulam o uso de energia corporal podem causar o Hipotireoidismo,
fazendo com que sem metabolismo fique lento.
- Síndrome dos ovários policísticos – Disfunção na glândula
que controla diversos hormônios. Esta síndrome pode criar um ambiente de
resistência à insulina, frequentemente associada ao acúmulo de gordura corporal
em excesso (geralmente abdominal ou visceral), favorecendo o aumento de peso.
- Intolerância a certos alimentos – Devido talvez a falta ou
falha de enzimas digestivas, seu sistema imunológico pode não identificar de
forma adequada certos alimentos, fazendo com que eles não sejam processados de
forma adequada.
- Retenção de líquidos – acúmulo de líquidos, principalmente
nos pés, mãos e tornozelos, causando sensação de inchaço. Podem ser pela
alimentação (sal), força da gravidade, sedentarismo, uso de alguns
anticoncepcionais, variação de pressão sanguínea, problemas renais, cardíacos,
hepáticos, entre outros.
Se você se enquadra neste quesito, a primeira orientação
seria procurar um endocrinologista, gastroenterologista, e/ou, ginecologista,
dependendo do caso.
Fatores externos que podem interferem positivamente na perda de peso
- Esteja bem consigo mesma(o), independente do seu peso e da
visão estética do seu corpo
- Motive-se e busque pessoas ao seu redor que também o façam
- Ter consciência de que o processo de emagrecimento deve ser gradativo e leva tempo
- Entender que a dieta adequada é aquela que preconiza
todos os nutrientes e evita "beliscos"
- Autocontrole
Tipos de dieta para emagrecimento
As indústrias, algumas mídias e personalidades, promovem
dietas para que você possa ser uma adepta delas, mas nem sempre estas próprias
pessoas as seguem. Dietas a base de shakes – sopas – corte de carboidratos -
muita proteína – sem gordura – vegetariana são comuns em quem quer emagrecer a
todo custo, mas, elas são acessíveis e oferecem o que seu organismo precisa?
Provavelmente não.
Embora elas possam proporcionar uma rápida perda de peso,
podem causar deficiência de vitaminas e minerais importantes, influenciar nos
processos fisiológicos, falta de concentração e motivação, além de favorecer o
retorno do peso quando a dieta for interrompida (dificilmente você conseguirá
manter uma dieta de restrições por muito tempo).
Algumas das dietas mais utilizadas
- Dieta do carboidrato: Pode promover grande redução de
peso, mas restringe quase por completo uma grande fonte de energia para o corpo,
o carboidrato. Além de ser importante no processo de oxidação da gordura, a
retirada dos carboidratos pode interferir no bom funcionamento do organismo, e
causar alteração de humor, e perda de massa muscular.
- Dieta da proteína e gordura: Perda de peso rápida e reduz
apetite. Libera proteínas e gorduras e restringe carboidratos. Baixa ingestão
de fibras e carência de cálcio, vitaminas e minerais. Devido ao aumento do
consumo de gorduras pode aumentar o colesterol e aumentar os riscos de doenças
cardiovasculares e diabetes. O excesso de proteínas pode sobrecarregar os rins.
- Dieta da lua: a cada mudança da lua, o indivíduo fica por
24hs a base de líquidos (sucos, vitaminas, sopas). Apenas causam sensação de
emagrecimento. Ao retorar a alimentação normal, se houve redução de peso, ele
poderá voltar ao nível inicial. Pode causar perda de massa muscular devido a
falta de carboidratos e proteínas.
- Dieta vigilantes do peso: Talvez uma das melhores. A
principio é bem balanceada e oferece os nutrientes necessário. É pouco viável
pois em algumas etapas do processo os alimentos devem ser pesados para controle
da ingestão.
- Dieta a base de Shakes: Uma das mais praticadas. As
refeições são substituídas por shakes e/ou chás energéticos e diuréticos, de
acordo com o objetivo da pessoa. Parece não disponibilizar todas as vitaminas e
minerais necessários, podem afetar unhas, pele e cabelo.
- Dieta de restrição de gordura: Rica em frutas, vegetais e
grãos. É restrito o consumo de alimentos de origem animal e óleos como, azeite
de oliva, laticínios e linhaça, por exemplo. Pode favorecer a anemia pela falta
de ferro e aminoácidos, deficiência de vitaminas,ácidos graxos essenciais, e,
diminuição de hormônios esteroides.
Emagrecimento com dieta, sem atividade física
Como citado anteriormente, mesmo que você perca peso fazendo
dietas que não envolvam nenhum tipo de atividade física, esta não é a forma
mais saudável de fazê-la. O emagrecimento é, geralmente, visto como diminuição do peso
total medido em balança. Porém, o verdadeiro emagrecimento (excesso de gordura
corporal) provavelmente não será alcançado através de dietas isoladas, sem
atividade física, pois a maioria delas não oferece os nutrientes necessários
(todos eles – carboidratos, proteínas e gorduras, são), nem estímulos
favoráveis a redução de gordura corporal.
A provável causa do emagrecimento rápido, sem atividade
física, deve-se ao fato da diminuição de massa muscular (peso maior que gordura
corporal), além de perda de líquidos. Por isso, o interessante seria você
praticar algum tipo de atividade física (existem diversas formas e
modalidades - Veja aqui uma), além de ficar atenta(o) a dieta a que você está se submetendo.
Alguns fatores negativos de uma dieta sem os nutrientes necessários
- Influência no sistema imunológico
- influência no tecido muscular e órgão adiposo
- Influência no humor e irritabilidade
- Falhas no controle da saciedade e apetite
- Influência sobre a pele, cabelos e unhas
Alguns fatores negativos de uma dieta de restrição
- Vontade em consumir alimentos “desejáveis” tende a aumentar
- Interromper a dieta, provavelmente, fará você “compensar” o tempo perdido
- Retorno rápido do peso
- Influência na vida social
- Alteração de humor
Se for uma escolha sua apenas manter a dieta, pelo menos consulte uma nutricionista de confiança, a fim de rever se sua dieta oferece todos os nutrientes de que o organismo necessita.
Emagrecer demais, rapidamente, não é saudável!
Mais vale um “gordinho” ativo, do que um magro sedentário!
Emagrecendo com termogênicos (aceleradores de metabolismo)
O uso de termogênicos industrializados talvez seja, atualmente, umas das formas mais utilizadas quando o assunto é emagrecimento. Os termogênicos agem aumentando o gasto energético, através do aumento da temperatura corporal, acelerando o metabolismo. São necessários? não! Vale ressaltar que pessoas com distúrbios do sono, cardiopatas, gestantes e crianças não devem fazer uso deste tipo de suplementos. Aos que não se incluem nestas categorias e não praticam atividade física, cuidado, pois o consumo excessivo deste tipo de produto pode favorecer dores de cabeça, taquicardia, alteração de pressão, humor, insônia, entre outros.
Alimentos que contém ômega 3, como peixes, favorecem o aumento do metabolismo basal, além de ajudar na retenção de líquidos. Além deles, a água, o café, e o chá verde natural, podem causar um maior estímulo metabólico, ajudando a emagrecer.
Porém, não basta apenas se atentar ao consumo de alimentos e suplementos com efeito termogênico quando o assunto é emagrecer. O corpo precisa de estímulo, e por isso, o ideal é você aliar uma boa alimentação a atividade física regular, e além disso, deixar de lado velhos hábitos de vida sedentários.
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| Emagrecendo com termogênicos |
Alimentos que contém ômega 3, como peixes, favorecem o aumento do metabolismo basal, além de ajudar na retenção de líquidos. Além deles, a água, o café, e o chá verde natural, podem causar um maior estímulo metabólico, ajudando a emagrecer.
Porém, não basta apenas se atentar ao consumo de alimentos e suplementos com efeito termogênico quando o assunto é emagrecer. O corpo precisa de estímulo, e por isso, o ideal é você aliar uma boa alimentação a atividade física regular, e além disso, deixar de lado velhos hábitos de vida sedentários.
Emagrecimento com dieta e atividade física
Esta sim é a melhor forma de emagrecimento!
Deixando o emagrecimento um pouco de lado, lembre-se que a
manutenção da massa muscular (via atividade física), e todos os fatores que se
aplicam a ela (manutenção da densidade mineral óssea – fortalecimento dos
ligamentos e articulações - equilíbrio, entre outros) são e serão de vital
importância para a sua SAÚDE, principalmente quando você atingir uma idade mais
avançada.
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| Emagrecimento e Atividade física |
Para você que nunca fez, ou diz não gostar, talvez seja um pouco maçante no começo (fase de adaptação) e exija um pouco mais de esforço e disciplina, porém, me diga uma pessoa que pratica atividade física e não se sente bem? As chances são poucas. Esta via de emagrecimento provavelmente será um pouco mais demorada (bom para você) e pode ser que não aponte grandes reduções nos números de sua balança, mas com certeza o emagrecimento adequado (redução do excesso de gordura corporal) poderá ser alcançado.
Pratique atividade física! Se for de sua preferência,
consulte um profissional de educação física competente e solicite um
planejamento para que você consiga atingir seu objetivo.
Fatores benéficos da prática de atividade física
- Redução do excesso de gordura corporal (emagrecimento)
- manutenção da massa muscular e todos os seus componentes
- Melhoria do sistema imunológico
- Melhoria dos fatores hormonais e perfil metabólico
- Redução dos riscos de doenças (cardiopatias, diabetes,
câncer, entre outros)
- Sociabilidade
- Melhoria do humor, sensação de bem estar, mais disposição
Tipos de exercícios físicos para emagrecimento
Esta é uma das questões que mais gera dúvidas em quem
pratica atividade física para emagrecer, e a primeira e histórica escolha é a
dos exercícios aeróbicos prolongados. Diversos são os estudos e teorias sobre
os melhores tipos de exercícios que potencializam e favorecem o processo de
redução de gordura corporal, mas o que podemos adiantar é que atualmente,
podemos considerar o exercício aeróbico aliado ao exercício de força como a
melhor opção.
Tomando por base o complexo processo de utilização de
gordura como energia durante o exercício ( desde a “quebra” da molécula de
gordura no órgão adiposo até sua metabolização no músculo), a manutenção da
massa muscular pode torna-se uma estratégia eficaz para desenvolver um ambiente
favorável na posterior redução de gordura corporal. Outro ponto a se considerar é que, em
geral, não se leva tão em conta se você está “queimando” gordura ou carboidrato
durante a atividade, e sim o gasto calórico total que você consegue obter ao
final da atividade.
Uma outra questão é: por quanto tempo fazer? Devido ao
aumento do trabalho e redução do tempo de lazer da grande maioria das pessoas,
diversos estudos foram e são elaborados a fim de comprovar que exercício de
curta duração (30 minutos, por exemplo), com uma maior intensidade, pode
promover a redução de gordura corporal. Vale lembrar que você deve, além de
atentar-se não apenas a redução de gordura corporal, mas também no desenvolvimento
de algumas capacidades importantes para sua SAÚDE, como por exemplo, equilíbrio,
flexibilidade e força.
Dicas de treinamento eficazes no processo de emagrecimento
- Leve em consideração o gasto calórico total
- Alie treinamento aeróbico ao treinamento de força
- Varie o tipo, intensidade e quantidade dos exercícios
- Alterne sua atividade aeróbica entre velocidades rápidas e
moderadas
- Independente do objetivo de emagrecer, não se esqueça dos
exercícios de alongamento,
flexibilidade e equilíbrio
Como começar meu processo de emagrecimento saudável com segurança?
Muitas pessoas vão com muita sede ao pote e esquecem de
precaver. Digo isto porque uma das modalidades mais procuradas quando se inicia
um processo de atividade física para emagrecer é a corrida de rua, e muitas
vezes esse processo é interrompido devido a algumas lesões. Isto pode se dar ao
fato de que após anos de sedentarismo, estaremos começando a exigir mais do nosso
corpo, e devemos levar em consideração nosso histórico a fim de evitá-las.
Por isso, sempre que for possível, consulte um profissional
da área de educação física especializado e exija uma avaliação completa para
que a atividade física prossiga de forma adequada, com baixos índices de risco.
Além disso, se for possível e acessível (como foi abordado
anteriormente), realize alguns exames e verifique se está tudo ok, para que a
atividade física seja elaborada de acordo com as suas necessidades e particularidades.
Caso tenha algum fator que possa interferir (e não for previamente
diagnosticado) no processo de emagrecimento que você tanto deseja, seu objetivo
pode não ser alcançado e isto poderá causar um posterior desgaste e
desestímulo.
Dicas de avaliação para início do processo de atividade física e emagrecimento
Sempre que for possível e acessível:
- Realize exames cardiológicos
- Consulte um endocrinologista e avalie suas funções hormonais
e metabólicas
- Seja acompanhada(o) por uma nutricionista
- Informe ao profissional de educação física seu histórico
completo de saúde
- Exija um exame físico completo
Dicas positivas para emagrecimento saudavel
- Lembre-se o que é emagrecer de forma saudável
- Tenha calma, foco e força de vontade
- Lembre-se que a sua SAÚDE é o mais importante
- A dieta deve ser saudável, composta por todos os
nutrientes que seu organismo precisa
- Alimente-se aos poucos, devagar, e fique atenta(o) a
mastigação
- Estabeleça os horários da alimentações diárias (não precisa ser exato, mas pelo menos próximo)
- Evite "beliscar" alimentos fora de suas refeições
- Estabeleça os horários da alimentações diárias (não precisa ser exato, mas pelo menos próximo)
- Evite "beliscar" alimentos fora de suas refeições
- Veja se está tudo ok com sua saúde
- Pratique atividade física programada regularmente (sem
precisar ser extenuante)
- Mude alguns hábitos (se movimente mais durante o dia)
- Desfrute dos benefícios proporcionados pela sua nova vida
Cuidar do corpo é cuidar da Vida.
